Pour les adultes, les ados et les enfants, adopter un petit déjeuner correspondant à nos besoins physiologiques permet de démarrer la journée avec forme, énergie, et d’éviter les coups de barre du milieu de matinée.
LE PIRE PETIT DEJEUNER
De la baguette ou des biscottes, du beurre et de la confiture industriels. Parfois des viennoiseries tout aussi industrielles, un jus d’orange du commerce et un yaourt sucré. Parfois des céréales type corn flakes et autres. En bref : que du sucre !…
1) Pain ou biscottes = sucre
Le pain est généralement blanc, fait à partir de blé raffiné donc il ne contient plus aucun sels minéraux et vitamines (calcium, fer, zinc, vitamines B et vitamine E) qui sont tous dans l’enveloppe du grain ! Idem pour les biscottes.
Plus ennuyeux : ce pain est assimilé par le corps comme un sucre rapide (il a un indice glycémique élevé) Il favorise le diabète, l’obésité et certains cancers car le sucre favorise l’inflammation, point de départ des cancers. Il favorise aussi la porosité (ou perméabilité) intestinale et crée des symptômes de côlon irritable, des problèmes articulaires etc.
2) Jus de fruit = un concentré de sucre
Même s’il est bio il contient le sucre des fruits, en grande quantité, et sans fibres.
Une dose trop forte de sucre arrive dans le sang, et le pancréas est obligé, par réaction, de produire une quantité phénoménale d’insuline afin de rétablir l’équilibre.
Au fil des années, le risque de diabète de type 2 s’accroît. Cette maladie correspond à une hyperglycémie permanente à cause d’un mauvais fonctionnement du pancréas. Les cellules sont gorgées de sucre.
Eviter le diabète de type 2 ou le faire régresser implique d’éviter les habitudes alimentaires qui gavent l’organisme de sucre. L’activité physique est également un allié contre cette maladie de civilisation.
3) La confiture = sucre
La confiture constitue aussi un apport important de sucre qui, avec le pain blanc et le jus d’orange du matin, va accentuer le déséquilibre nutritionnel. Au quotidien, le risque, c’est l’hypoglycémie : 2 heures après votre petit-déjeuner sucré arrive le coup de barre car votre organisme réclame du sucre ! Vous rentrez dans un cycle hyper/hypoglycémie qui, au fil des années, fatigue votre organisme.
Faite maison, la confiture est souvent allégée en sucre et riche en fibres, on pourra la consommer avec modération.
4) Le croissant ou les viennoiseries = du sucre et des acides gras trans
Le corps ne connait pas ces acides gras transformés et les stocke avec le sucre…
5) Les céréales (même un müesli de qualité) = du sucre
Même bio, même peu sucrées, elles se transforment rapidement en sucre au cours de la digestion.
MAIS ALORS, QUELLE EST LA RECETTE DU PETIT DEJEUNER IDEAL ?
1) Il stimule l’éveil et la motivation
On choisit des aliments qui faciliteront la production de dopamine. Elle est synthétisée à partir d’un acide aminé (la L.tyrosine) abondant dans les protéines animales.
Les oeufs (bio ou labellisés Bleu Blanc Cœur). Ils sont riches en :
- Minéraux et oligo-éléments (Zinc, Phosphore, Sélénium) et vitamines (B2, B5, B9, B12, A, D et E),
- Caroténoïdes antioxydants (lutéine, zéaxanthine), utiles pour lutter contre la cataracte, le vieillissement et les maladies cardiovasculaires,
- Choline, pour le développement et le bon fonctionnement du cerveau
- Lipides et cholestérol : un œuf de 60 g contient environ 5,5 g de lipides et 200 mg de cholestérol,
- Oméga-3, si les poules sont élevées aux graines de lin ou éventuellement dans la nature (poules de jardin se nourrissant de vers de terre).
La consommation d’un œuf par jour n’augmente pas le cholestérol sanguin. Le cholestérol est fabriqué dans le foie à partir du glucose (donc du sucre).
Un morceau de fromage (de chèvre ou de brebis de préférence), idéal aussi pour l’énergie du matin.
2) Il contient des graisses de qualité pour améliorer l’énergie
Elles permettent au corps de mieux fonctionner, et notamment les Omégas 3 qui jouent sur les connections neuronales et sur le métabolisme, et sont utiles pour limiter le risque de maladie cardiovasculaire et les inflammations.
Consommer des noix, noisettes et amandes, riches en Oméga-3.
Tartiner un pain riche en fibres (seigle, sarrasin, épeautre) avec du beurre bio ou de la purée d’amandes ou de noisette.
EXEMPLE DE PETIT DEJEUNER IDEAL
- 1 à 2 oeufs à la coque (à remplacer par 15 à 20 g de protéines de chanvre en poudre pour les végans ou un mélange riz/pois).
- 30 g d’oléagineux (noix, noix de cajou, amandes, noisettes) et 1 à 2 noix du Brésil. Non grillés, non salés et avec la peau, sauf si on a du mal à la digérer.
- 1 fruit : ½ banane ou 1 pomme ou poire selon la saison (bio et avec la peau de préférence) et 5 à 6 myrtilles en saison ou 1 kiwi. Limiter le tout à une portion de fruit (150 g). Vous pouvez ajouter une dizaine de baies de goji bio.
- 15 à 20 g de graines de lin fraîchement moulues, ou une cuillère à soupe d’huile de lin, de cameline, de noix ou de chanvre, pour les omégas 3. Toujours vierge et première pression à froid.
- 1 yaourt non sucré de chèvre, brebis ou soja.
- Eventuellement en cas de croissance ou d’effort physique 20 à 30 g de flocons d’avoine, d’épeautre ou de châtaigne, ou une tartine de pain sans gluten de qualité (sarrasin) ou de pain à base de farines anciennes, avec une cuillère à café de purée d’amandes complètes.
- Un thé vert bio infusé à 85 degrés maximum (pour préserver ses anti oxydants). Ses antioxydants sont très protecteurs du cancer et de l’inflammation.
- Pour réguler encore plus la glycémie, si on aime son goût : ¼ de cuillère à café de cannelle en poudre.
Le fruit coupé en dés, les graines de lin moulues ou l’huile, le yaourt et les flocons d’avoine ou de châtaigne (et la cannelle) peuvent être mélangés et consommés ensemble en granola.
